Le régime méditerranéen traditionnel réduit le risque de dépression et la probabilité de développer la maladie d'Alzheimer, mais il n'est pas aussi bénéfique pour le cœur et les vaisseaux sanguins que beaucoup le pensent. Comprenons les complexités.
Quelle est l’essence du régime méditerranéen?
Il ne s’agit pas exactement d’un régime, mais plutôt d’un système alimentaire qui s’est développé dans la région proche de la mer Méditerranée, une culture alimentaire, des habitudes alimentaires caractéristiques des Grecs, des Italiens, des Espagnols et des Marocains. Les gens ont commencé à parler des bienfaits du régime méditerranéen dans les années 1960, lorsque des données sont apparues selon lesquelles la mortalité due aux maladies cardiovasculaires en Grèce, en France et en Italie était nettement inférieure à celle des États-Unis et de l'Europe du Nord. De nombreux experts pensaient que cela était dû à des différences dans les habitudes alimentaires.
Seuls quelques systèmes alimentaires mondiaux sont scientifiquement reconnus comme patrimoine mondial :
- Regime méditerranéen,
- la nourriture sur l'île d'Okinawa,
- Façon scandinave.
Toutes ces approches sont unies par l’absence de restrictions strictes, de tables et de règles strictes et par l’attention portée à la culture alimentaire et aux produits locaux. Voyons comment se construit le régime près de la mer Méditerranée et s'il est possible de répéter l'effet du régime dans notre pays.
Aliments à inclure dans votre alimentation
Aliments diététiques typiques :
- huile d'olive;
- Olives;
- Hoummous;
- légumes frais, baies et fruits;
- yaourt nature et fromage;
- oignon ail;
- Fruits de mer;
- légumes : thym, romarin, origan, basilic ;
- pain blanc, pâtes;
- vin rouge.
Aliments à éviter
Les œufs et la viande sont très limités dans ce régime. Idéalement, les pâtisseries, le pain et les pâtes devraient être préparés avec des grains entiers. Le meilleur dessert est constitué de fruits, de miel, de noix et non de sucreries achetées en magasin contenant des gras trans. Évitez tout ce qui a été transporté longtemps à l’autre bout du monde et conservé au congélateur. Il n’est pas nécessaire de consommer moins de beurre, de produits laitiers gras et de fromages. Plus de salades de légumes frais avec des protéines ajoutées.
La culture gastronomique méditerranéenne repose sur certaines habitudes liées au mode de vie des habitants locaux. Ces habitudes affectent également la santé, notamment mentale et émotionnelle :
- passer beaucoup de temps en famille,
- rendre visite fréquemment aux parents,
- abandonner les régimes malsains et complexes,
- respecter les traditions culinaires,
- cuisiner et manger ensemble, souvent à l'extérieur,
- utiliser des produits frais locaux du marché,
- Menez une vie active, marchez beaucoup et faites un travail physique.
En général, le régime méditerranéen est considéré comme l’un des plus sains et des plus équilibrés au monde, et les Méditerranéens sont réputés pour leur santé et leur vie longue et active.
Est-il possible de perdre du poids avec ce régime?
Les habitants du bassin méditerranéen ne maintiennent pas toujours une silhouette svelte, mais nombreux sont ceux qui croient encore que leur régime alimentaire garantit à lui seul la perte de poids. Ce n’est pas vrai : perdre du poids nécessite une activité physique. Ceux qui veulent perdre des kilos en trop devraient réduire la quantité de graisse. Parallèlement, un régime à base d’aliments préparés maison à partir d’ingrédients frais permet de contrôler et de maintenir son poids. D'autre part, les scientifiques ont noté les avantages d'un tel régime par rapport à un régime pauvre en graisses : dans le groupe témoin des études, ceux qui ont ajouté de l'huile d'olive à leur alimentation ont perdu plus de poids.
Pour obtenir des résultats visibles, il faudra au moins 5 à 6 mois. Mais la perte de poids se fera confortablement et sans que personne ne s'en aperçoive, sans souffrance, sans faim, sans prise ou perte de poids soudaine, et les kilos perdus ne reviendront pas.
Mythes sur le régime méditerranéen
Mythe 1 : bon pour le cœur
Une revue récente des résultats de 30 études sur l’effet du régime méditerranéen sur les risques de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral n’a montré aucun résultat remarquable. Il est impossible de dire quelque chose de définitif sur l'effet de la nutrition sur le système cardiovasculaire : dans certains cas, elle réduit la tension artérielle, mais ne sauve pas d'un accident vasculaire cérébral, dans d'autres, elle réduit la teneur en « mauvais » cholestérol dans le sang, mais seulement dans un 10%, ce qui est peu comparé à l'effet des médicaments.
Mythe 2 : Vous devriez boire du vin tous les jours
La consommation régulière de vin, notamment rouge, constitue une part importante de la culture méditerranéenne. Mais les médecins estiment que seule une utilisation modérée peut être bénéfique. "Modéré" correspond à environ un demi-verre par jour et, dans certaines études, même moins, jusqu'à 15 grammes. Et cela ne s'applique qu'aux personnes en parfaite santé et sans maladies chroniques. Quoi qu’il en soit, le culte du vin est l’un des aspects les plus controversés de l’alimentation populaire, et la croyance en ses pouvoirs miraculeux pourrait faire plus de mal que de bien.
Les nutritionnistes conseillent également de ne pas oublier les bienfaits de diviser les repas 5 à 6 fois par jour : la région méditerranéenne se caractérise davantage par un rythme différent avec un petit-déjeuner tardif et peu abondant, une pause sieste l'après-midi et un dîner tardif copieux.
Mythe 3 : Il faut manger des produits régionaux
Les grands bienfaits du régime méditerranéen proviennent des aliments d’une région spécifique :
- l'huile d'olive et les fruits de mer sont riches en graisses saines,
- éviter le sucre et beaucoup de fibres dans les légumes et les fruits est bon pour le tractus gastro-intestinal,
- Les grains entiers ont un effet anti-inflammatoire et maintiennent un niveau d’énergie élevé tout au long de la journée.
Malheureusement, nous vivons loin et recevons les mêmes produits sous une forme non originale, endommagés pendant le transport, transformés, etc. Bien que nos conditions climatiques soient différentes, certains produits méditerranéens peuvent être remplacés par des produits plus familiers et plus abordables, simplement en adaptant l'alimentation à notre région : morue, maquereau ou hareng, sarrasin, orge perlé, avoine complète, kéfir et yaourt au lieu de Yaourt. Le chou blanc remplacera le brocoli et l'huile de tournesol non raffinée contient plus d'oméga-6, de phytostérol et de vitamine E que l'huile d'olive. Et assurez-vous de manger plus de baies, de légumes et de fruits de saison.
Le programme de nutrition équilibrée suit les mêmes principes qui ont fait la renommée du régime méditerranéen dans le monde entier : produits frais locaux, équilibre des nutriments, graisses saines et grains entiers.
Une alimentation saine et équilibrée aide à maintenir la minceur, le tonus, la bonne humeur et la bonne santé, augmente les performances et remonte le moral. Vous pouvez choisir la teneur en calories que vous souhaitez ou demander une option sans gluten ni lactose.
Avantages du régime méditerranéen
Le secret d’une alimentation saine ne réside pas seulement dans l’équilibre des nutriments. Il existe plusieurs domaines de la santé dans lesquels le potentiel du régime méditerranéen est vraiment impressionnant :
- santé mentale,
- la santé mentale des personnes âgées,
- Prévention des problèmes de cancer.
Le régime méditerranéen traditionnel réduit le risque de dépression, surtout par rapport à un régime riche en graisses et en glucides. Le risque est 33 pour cent inférieur à celui de ceux qui préfèrent les aliments gras, les sucreries et la restauration rapide. Selon une version, cela serait dû à la façon dont la microflore de nos intestins affecte le corps dans son ensemble et en particulier le cerveau.
Les sucres libres et les graisses saturées peuvent provoquer une inflammation du tractus gastro-intestinal, ce qui peut affecter les neurotransmetteurs responsables de la régulation de l'humeur. D’un autre côté, les études elles-mêmes peuvent simplement confondre cause et effet : les personnes de mauvaise humeur sont plus susceptibles de mal manger et de manger plus de sucreries ; peut-être que la dépression est primaire, pas la nutrition.
Autres bienfaits : Le régime méditerranéen a montré de bons résultats pour la santé mentale des personnes âgées. Des gérontologues américains et britanniques ont découvert que les adeptes de ce type de régime ont 15 à 35 pour cent moins de risques de souffrir de démence sénile et un risque moindre de développer la maladie d'Alzheimer.
Enfin, limiter les sucres et la viande rouge dans l’alimentation réduit les risques de cancer. Un examen des recherches menées au cours des dix dernières années a révélé que les aliments de la région sont riches en substances bénéfiques ayant des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui ralentissent le développement des cellules cancéreuses.
Inconvénients et inconvénients du régime méditerranéen
Les principes du régime méditerranéen sont conformes aux recommandations de l'OMS. En abandonnant la malbouffe, une personne perd généralement du poids, mais doucement et lentement, sans effets secondaires nocifs ou dangereux.
Le seul inconvénient du régime est peut-être le coût élevé des produits de qualité. De plus, en hiver, sous nos latitudes, il est difficile de manger des fruits et légumes frais tous les jours, ou de trouver du poisson frais tous les jours.
Et le mal, comme dans tout autre régime, est lié au manque de modération et d'équilibre : boire une bouteille de vin tous les jours en mangeant de la pizza n'est bon pour personne, même si les produits les plus frais sont utilisés.
Par ailleurs, il n’y a pas de contre-indications au régime méditerranéen, hormis les intolérances à certains aliments. Seuls ceux qui souffrent de maladies hépatiques ou gastro-intestinales devraient l’essayer avec prudence. Il est nécessaire de consulter au préalable votre médecin et votre nutritionniste.
Conseils pour créer un régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est l’un des systèmes alimentaires les plus sains au monde. Mais n'oubliez pas que l'un de ses secrets réside dans les produits locaux et sains. Il peut être difficile de trouver des substituts dans les régions du nord.
Le régime comprend trois repas principaux : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Vous pouvez grignoter quelque chose d'inoffensif : des fruits, des légumes, des noix, des graines, des baies ou du yaourt sans additifs sucrés.
Les habitudes saines qui ont un effet positif non seulement sur la santé physique mais aussi émotionnelle constituent une partie importante de la culture alimentaire méditerranéenne. Par exemple, l’amour des réunions de famille et de la cuisine. Essayez-le
- cuisiner avec les amis et la famille,
- assister à des master classes et des cours de cuisine,
- Organisez des dîners et des soirées à thème.
De cette façon, des émotions agréables seront ajoutées aux aliments sains de l’alimentation. Une autre composante essentielle du mode de vie méditerranéen est l’activité physique. Il faut bouger au moins 30 minutes par jour : marcher, danser, monter les escaliers, faire le ménage. Il est préférable de passer les week-ends à l’extérieur et en bonne compagnie.
La consommation quotidienne de vin au régime ne peut bénéficier qu'à des personnes en parfaite santé et en quantité très modérée. En règle générale, pas plus de 150 ml de vin par jour ne sont sans danger pour les femmes et pas plus de 200 ml pour les hommes. Même si les risques sont minimes, les dommages pour la santé peuvent être plus visibles que les avantages. Au moindre doute, il est préférable d’éviter complètement l’alcool.
N’oubliez pas que même le régime méditerranéen n’est pas une panacée. Il ne garantit pas la prévention des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, mais il réduit le risque de dépression, aide à contrôler le poids, réduit le risque de développer une démence et est utile dans la prévention du cancer.
Exemple de menu méditerranéen pour la semaine
Lundi
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine aux baies, muffin de blé entier au café.
- Déjeuner : bouillon de poisson et sandwich à l'avocat au blé entier.
- Dîner : salade de calamars, fruits frais.
Mardi
- Petit déjeuner : yaourt non sucré aux baies fraîches.
- Déjeuner : curry de légumes aux pois chiches et salade de fruits de mer frais.
- Dîner : Casserole de brocoli, œuf à la coque.
Mercredi
- Petit déjeuner : omelette aux tomates et olives.
- Déjeuner : poisson au four et quinoa, compote de fruits de saison.
- Dîner : cocotte de fromage cottage faible en gras avec des baies.
Jeudi
- Petit déjeuner : yaourt nature aux noix.
- Déjeuner : soupe minestrone et sandwich au saumon complet.
- Dîner : Casserole de pommes de terre sous vide avec poitrine de poulet.
Vendredi
- Petit déjeuner : flocons d'avoine avec fruits et miel.
- Déjeuner : riz brun aux épices aromatiques, œuf et calamar.
- Dîner : pâtes aux fruits de mer et verre de vin rouge.
Samedi
- Petit déjeuner : omelette au poisson rouge et plat d'avocat.
- Déjeuner : spaghettis de blé dur à la dinde au four.
- Dîner : lasagnes aux légumes et verre de vin.
Dimanche
- Petit déjeuner : cheesecakes vapeur aux pistaches et pommes.
- Déjeuner : soupe de poisson et salade avec avocat, raisins, roquette, noix et fromage de chèvre.
- Dîner : pizza au blé complet.